La plus grosse problématique de l’humanité au XXIème siècle au niveau de l’alimentation n’est plus la famine ou la sous-alimentation (bien que, malheureusement, certaines parties du globe en souffrent encore), mais la malnutrition. Globalement, on ne manque plus de nourriture. On a trop de nourriture, et on l’utilise à mauvais escient.
D’après l’OMS, « par « malnutrition », on entend les carences, les excès ou les déséquilibres dans l’apport énergétique et/ou nutritionnel d’une personne. » Cette malnutrition a plusieurs effets sur la population mondiale, dont un qui est le plus meurtrier : l’augmentation de l’obésité et tous les problèmes de santé qui vont avec (cardiopathies, diabète, ossature, cancer, etc.). Aujourd’hui vous avez plus de chance de mourir du diabète que d’une arme.
Vous l’aurez compris, faire attention à son poids n’est pas anodin. Ce n’est pas qu’une question d’esthétisme mais bien de santé. Accepter son corps tel qu’il est, c’est bien. Prendre soin de sa santé, c’est mieux !
La balance énergétique
Si vous vous intéressez un peu au sujet, vous avez sûrement déjà entendu le terme de « balance énergétique ». C’est tout simplement le rapport entre la quantité d’énergie apportée à votre corps et la quantité d’énergie dépensée par votre corps.
La quantité d’énergie apportée à votre corps, qu’on appelle Apport Énergétique Total (AET), est la somme de tous les éléments énergétiques, donc contenant des calories (pour plus d’informations à ce sujet, je vous laisse regarder mon article Le grand guide de la nutrition), que vous allez ingérer sur une journée.
La quantité d’énergie dépensée par votre corps, aussi appelée Dépense Énergétique Journalière (DEJ), est le produit entre votre métabolisme de base (MB) et votre niveau d’activité physique (NAP).
Le métabolisme de base, c’est la quantité d’énergie que le corps utilise naturellement pour assurer ses fonctions vitales. Il représente le nombre de calories que vous brûleriez si vous restiez allongé pendant 24 heures en ne faisant rien d’autre que respirer. Il peut se calculer à l’aide de différentes formules (Harris et Benedict, Black, etc.), qui prennent en compte l’âge, le poids, la taille et le sexe.
Le niveau d’activité physique, quant à lui, prend en compte toutes vos activités sur une journée : position allongée, assise, debout, déplacements, sport, activités ménagères, etc. Il ne dépend donc pas uniquement de la quantité de sport que vous faites sur une journée, mais de l’ensemble de vos activités physiques. Une personne travaillant dans un bureau assis 10h par jour et qui fait 1h de course à pied tous les jours aura sûrement un niveau d’activité physique plus faible qu’un charpentier qui passe sa journée debout à marcher, porter des charges, et qui ne fait aucun sport à côté.
Comment réguler son poids grâce à la balance énergétique ?
Pour comprendre comment on régule notre balance énergétique, il suffit de poser cette soustraction très simple : AET – DEJ = X kcal, X correspondant à la quantité d’énergie en excès ou en carence.
Si X est supérieur à 0, c’est que vous avez ingéré plus de calories que vous n’en avez dépensé. Vous prenez du poids.
Si X est inférieur à 0, c’est que vous avez dépensé plus de calories que vous n’en avez ingéré. Vous perdez du poids.
Cette logique s’appuie sur le fait que notre corps (qui est très bien fait) a la capacité d’emmagasiner l’énergie en excès pour constituer ses réserves, et dans lesquelles il pourra piocher lorsque l’énergie seule apportée par l’alimentation ne sera pas suffisante. En théorie, c’est comme ça que l’on prendrait ou perdrait du poids.
On peut donc jouer sur trois facteurs :
- L’AET : en augmentant mes apports énergétiques via l’alimentation, je favorise la prise de poids. En les diminuant, je favorise la perte de poids.
- Le MB : le métabolisme de base dépend de facteurs intrinsèques (âge, taille, sexe) et de facteurs sur lesquels on peut jouer (composition corporelle, taux de masse musculaire). Par exemple, en gagnant en masse musculaire, j’augmente les dépenses liées à mon métabolisme de base.
- Le NAP : en augmentant mon activité physique quotidienne, je favorise la perte de poids. En la diminuant, je favorise la prise de poids.
Les limites de la balance énergétique
Toutefois cette balance énergétique a des limites. On connaît tous quelqu’un qui mange pour 3, et qui pourtant reste maigre comme un clou. Ou à l’inverse quelqu’un qui prend 1 kg juste en regardant un gâteau. Ce sont les exceptions qui confirment la règle qu’il n’y a pas de règles lorsqu’on parle du vivant. Chaque être humain est unique. Il possède un code génétique qui lui est propre, avec une expression génétique qui lui est propre. En bref, tout le monde est différent, donc personne ne réagit de la même façon face à l’alimentation. Il est donc impossible d’établir une règle universelle qui conviendrait à n’importe qui.
De plus, pour connaître votre dépense énergétique journalière, vous avez besoin de connaître votre métabolisme de base. Sauf que les différentes formules existantes pour le calculer ne sont pas exactes, ce sont des estimations. La preuve, si vous testez plusieurs formules elles vous donneront des résultats qui se rapprochent, mais jamais exactement les mêmes. Leurs calculs sont aussi limités pour la plupart car elles prennent en compte beaucoup de facteurs influençant le métabolisme de base (taille, poids, âge, sexe) mais pas tous (composition corporelle, maladie chronique, rémission, etc.).
Ensuite, le niveau d’activité physique est très loin d’être exact lui aussi. C’est une estimation purement subjective, et qui peut être très irrégulière dépendant du train de vie qu’on mène.
La balance énergétique dépend également de facteurs internes qui ne sont pas toujours évidents à mesurer, alors qu’ils sont d’une grande importance (problèmes hormonaux, mauvaise assimilation, hyperactivité, etc.).
Vous l’aurez compris, la balance énergétique est un bon outil, mais à prendre avec des pincettes puisque son exactitude est encore loin d’être avérée, en plus du fait qu’elle ne soit pas applicable à l’ensemble de la population.
Les autres facteurs pour réguler son poids
« Oui mais comment je fais pour perdre mes kilos en trop moi ? ». Je comprends qu’en me lisant vous soyez frustré. Celles et ceux qui comptaient uniquement sur le comptage de leurs calories pour perdre du poids… c’est raté. Rassurez-vous, il existe plein de petites astuces pour perdre (ou gagner) du poids durablement, et sans avoir besoin de s’embêter à compter chaque petites calories. Il suffit de faire attention à ce qu’on met dans notre assiette. En voici quelques-unes :
La satiété
Si vous regardez du contenu qui traite de la bonne alimentation sur les réseaux sociaux, vous avez sûrement déjà vu un comparatif entre un menu issu d’un fast food et un repas cuisiné chez soi. Très vite on se rend compte qu’il est possible d’avaler une grande quantité de calories, alors qu’on a pris qu’un menu. Et à l’inverse on serait incapable de manger l’équivalent fait maison tant il y a à manger. Cela s’explique par le phénomène de satiété.
La satiété est la sensation d’avoir suffisamment mangé, et que notre cerveau nous envoie une fois qu’il a obtenu tout ce dont il avait besoin (macronutriments, minéraux, vitamines, etc.) au cours du repas.
Le problème avec la nourriture ultra-transformée, comme celle issue de fast foods, c’est qu’elle manque cruellement de nutriments essentiels à notre corps, surtout concernant les vitamines et les minéraux. La satiété arrive donc plus tardivement au cours du repas, et deux heures après on a de nouveau faim. En résumé, on mange plus, et on tient moins longtemps qu’avec un repas normal.
Pour pallier à ça, privilégiez de la nourriture la moins transformée possible. Consommez des produits bruts, tels que des fruits et légumes frais, des céréales ou légumineuses sous leur forme naturelle, des viandes ou poissons qui n’ont pas été hachés, mis en conserve ou préalablement cuisinés. Utilisez des huiles végétales pures et des herbes aromatiques pour assaisonner le tout. C’est l’occasion d’apprendre à cuisiner !
La densité calorique
La densité calorique correspond à la quantité de calories que contient un aliment par rapport à un volume ou une quantité donné. Par exemple, un kg de beurre fait 7 530 kcal, tandis qu’un kg de concombre fait 147 kcal. Le beurre a une densité calorique très forte, le concombre une densité calorique très faible.
Notre estomac fait une certaine taille. Une fois qu’il est rempli, il envoie une information à notre cerveau pour dire qu’il n’y a plus de place, et ça y est, on n’a plus faim. Du moins en théorie, puisqu’en pratique il y a certains phénomènes comme la gourmandise qui nous font continuer à manger.
L’idée est donc de se remplir l’estomac avec des aliments ayant majoritairement une faible densité calorique, pour diminuer naturellement la quantité totale de calories du repas, sans pour autant s’affamer. On privilégiera donc les fruits et légumes, les céréales, les légumineuses, les viandes et poissons maigres aux aliments riches en matière grasse, produits industriels, confiseries, etc.
Et si on veut prendre du poids, ça marche aussi mais dans l’autre sens. Il faudra dans ce cas privilégier les aliments à forte densité calorique, au détriment des aliments à faible densité calorique.
La thermogénèse post-prandiale
La digestion correspond au phénomène de traitement des aliments consommés par notre organisme. Elle commence dans la bouche et se termine dans le colon. Chaque nutriment est digéré à un ou plusieurs endroits spécifiques de notre système digestif, grâce à différentes enzymes et autres sucs.
Ce que vous ignorez peut être, c’est que la digestion n’est pas un acte anodin pour le corps. Il mobilise de grandes quantités d’énergie et de sang lors de cette dernière. Il « brûle » des calories, ce qui dégage de la chaleur. C’est ce qu’on appelle la thermogénèse. Seulement, dépendant de la composition de votre assiette, il ne brûlera pas la même quantité de calories pour digérer votre repas. Des macronutriments complexes comme les protéines seront bien plus énergivores pour leur digestion que les lipides ou les sucres simples qui sont des molécules très basiques et facilement digérées.
Ainsi, votre corps consomme entre 18 et 25 % des calories que contiennent les protéines pour les digérer, contre 4 à 7 % pour les glucides et 2 à 4 % pour les lipides. Alors attention, ça ne veut pas dire qu’il ne faut pas manger QUE des protéines, puisque comme évoqué dans cet article, tous les macronutriments sont indispensables. Essayez simplement de manger un peu plus de protéines et un peu moins de glucides et de lipides.
La glycémie et l'insuline
La glycémie, c’est le taux de sucre dans le sang. Elle est régulée par deux hormones sécrétées par le pancréas : l’insuline et le glucagon.
Pour faire simple, lorsque vous mangez des glucides, dépendant de leur nature, votre glycémie va évoluer différemment. C’est ce qu’on appelle l’Index Glycémique (IG) d’un aliment.
Un aliment contenant des glucides simples et facilement digérés aura tendance à faire fortement augmenter la glycémie, ce qui lui vaudra d’avoir un IG élevé. Au contraire, un aliment contenant des glucides complexes, plus difficiles à digérer, aura tendance à moins faire augmenter la glycémie et plus lentement. Il aura donc un IG bas.
Cette variation de la glycémie va avoir plusieurs impacts sur le corps. Premièrement, les glucides simples seront plus facilement stockés sous forme de graisse, puisque le corps ayant des réserves en glycogène limitées, une fois remplies, le corps n’a pas d’autre choix que de stocker le reste des glucides sous forme de graisse. Deuxièmement, un gros pic de glycémie entraîne un gros pic d’insuline pour remettre la glycémie à un taux normal. Ce faisant, la quantité d’insuline sécrétée est tellement importante qu’elle entraîne même une hypoglycémie. C’est ce qui explique notamment le coup de fatigue après un repas trop riche en glucides.
Pour éviter ça, privilégiez les aliments à IG bas (légumineuses, céréales complètes, légumes frais) et associez toujours vos glucides à d’autres macronutriments (protéines et lipides) qui auront pour effet de réduire naturellement l’IG total de votre repas.
Ce qu'il faut retenir
J’espère que vous l’aurez compris, il y a beaucoup de paramètres à prendre en compte pour s’assurer d’avoir une bonne hygiène alimentaire (je ne les ai pas tous cités !). Et pourtant ce n’est pas très compliqué de s’alimenter correctement et de façon équilibrée.
Première règle : Une alimentation saine est une alimentation où on mange de tout. Alors ne vous privez pas ! Faites simplement attention à la diversité de vos aliments, à leur qualité et surtout leur quantité.
Deuxième règle : Mangez vos aliments sous la forme la plus naturelle possible. Moins un aliment a été préparé (coupé, haché, cuit, surgelé, mixé, mis en conserve, etc.), plus il est riche nutritionnellement parlant, donc meilleur il sera pour votre corps et votre santé.
Troisième règle : Prenez du plaisir en mangeant. Manger sain ne signifie pas manger des plats fades qui n’ont aucun goût. Faites preuve de curiosité : essayez de nouvelles recettes, de nouvelles épices, de nouveaux aliments.
