Qu'est-ce que la nutrition ?
La nutrition est la science qui s’intéresse à la composition chimique de nos aliments et à leur effet sur notre corps. Elle est fortement liée à la diététique, qui elle est la science de l’alimentation.
Toute personne qui s’intéresse de près ou de loin à son alimentation a plutôt intérêt à connaître les grands principes de la nutrition. Que ce soient les macronutriments, les micronutriments, les oligoéléments, ce sont autant de choses utiles à savoir pour mieux comprendre comment bien s’alimenter.
Les macronutriments
On commence tout de suite avec la base : les macronutriments. Ils sont au nombre de 3 : les lipides, les glucides et les protéines. On peut même en compter un petit dernier : l’alcool, qui fait exception parmi les macronutriments. Les macronutriments sont les éléments organiques contenant des calories.
La calorie (cal) est une unité de mesure de l’énergie, que l’on utilise généralement en nutrition ou dans le sport. Sa définition scientifique est : une calorie est la quantité d’énergie nécessaire pour élever d’1 C° un gramme d’eau liquide. On parle également de kilocalorie (kcal), qui aujourd’hui est utilisée comme l’équivalent de la calorie.
Dépendant de quel macronutriment on parle, ils n’apportent pas la même quantité de calorie, et ne remplissent pas les mêmes fonctions au sein de l’organisme.
Les lipides
Les lipides, ou « acide gras », jouent deux rôles majeurs au sein de l’organisme :
- un rôle structurel : ils rentrent dans la composition des cellules de notre corps.
- un rôle énergétique : ils forment notre plus grosse réserve d’énergie, stockée sous la forme de triglycérides dans les tissus adipeux (graisse corporelle).
Ils servent également à la digestion et à l’apport en vitamines liposolubles (A, D, E, K).
On les divise en trois groupes distincts : les acides gras saturés, monoinsaturés et polyinsaturés. Les différences entre les acides gras viennent de leur composition chimique, et notamment du nombre de doubles liaisons carbone entre leurs atomes.
Ce sont également les macronutriments les plus caloriques puisqu’ils contiennent 9 kcal pour 1 gramme de lipide.
Les acides gras saturés
Les acides gras saturés n’ont pas de réels bénéfices pour l’organisme, bien que leur rôle soit très important. Ils ont d’abord un rôle énergétique : ils représentent la plus grosse réserve d’énergie de notre corps (en moyenne environ 97,5% de l’énergie disponible).1 En synergie avec les glucides, les acides gras saturés fournissent une partie de l’énergie. Ils ont également un rôle structurel, puisqu’ils forment la membrane externe de nos cellules.
Consommés en excès, ils peuvent avoir de nombreux effets délétères, comme une augmentation de la résistance à l’insuline ou une diminution de la lipolyse (utilisation des graisses dans la fourniture d’énergie),2 ce qui favorise la prise de poids, voire l’obésité.
On les reconnaît facilement car ils sont solides à température ambiante. On les retrouve souvent dans les produits animaliers (beurre, crème, charcuterie, viande rouge) et certains produits végétaux (huiles de palme et de coco).
Les acides gras monoinsaturés
Les acides gras monoinsaturés, appelés aussi « oméga-9 », sont plutôt bons pour la santé. Ils pourraient avoir des effets bénéfiques sur le risque d’apparition de certains cancers, la santé cardiovasculaire et l’ulcère de l’estomac. Ils sont également, en partie, responsables de la régulation du cholestérol.
On en trouve principalement dans l’huile d’olive, mais également dans l’huile de colza, d’arachide, dans l’avocat ou encore dans les noix de cajou.
Les acides gras polyinsaturés
Les acides gras polyinsaturés sont eux-mêmes divisés en deux groupes : les oméga-6 et les oméga-3, chacun ayant leurs propres bénéfices et leurs inconvénients. Ce sont des acides gras dits « essentiels » puisque le corps ne peut pas les synthétiser lui-même. Il est donc indispensable d’en apporter à notre corps via l’alimentation.
Les oméga-6 servent de précurseurs pour de nombreuses molécules. Ils jouent un rôle dans la réduction du risque de maladies cardiovasculaires et dans l’équilibre du cholestérol. Consommés en excès, ils favorisent l’obésité de génération en génération.3 On en trouve dans toutes les huiles végétales (sauf colza, noix, lin), dans tous les fruits à coque : noisettes, amandes, noix de cajou, du brésil, etc. (sauf les noix), le soja, l’avoine, et dans les graisses animales.
Les oméga-3, quant à eux, jouent un rôle dans de très nombreuses fonctions du corps. Ils sont nécessaires au développement et au fonctionnement de la rétine, du cerveau et du système nerveux. Ils participent également activement à la protection cardiovasculaire en fluidifiant le sang, et en faisant diminuer la quantité de triglycérides (lipide) dans le sang.4 Ils ont également un effet anti-inflammatoire, favorisent la lipolyse et l’augmentation de la masse musculaire. On en trouve principalement dans les poissons gras (saumon, maquereau, sardine, thon, etc.), les œufs frais, les noix, l’huile de lin, de colza ou de noix.
Ces acides gras polyinsaturés utilisent les mêmes voies métaboliques. Il faut donc faire attention aux quantités que l’on consomme. Pour profiter pleinement de leurs bénéfices, l’ANSES recommande de respecter un ratio 1/5, c’est-à-dire 1 oméga-3 consommé, pour 5 oméga-6, en sachant que dans l’alimentation moderne occidentale, le ratio observé est généralement 1/20.
Les glucides
Les glucides représentent le principal carburant de notre corps (en synergie avec les lipides). Ils sont stockés sous forme de glycogène dans le foie et les muscles.
Ils sont là aussi séparés en trois groupes distincts : les monosaccharides (ou « ose »), les disaccharides et les polysaccharides. Tous sont issus d’un même type de molécule : les oses. En fonction du type d’ose (glucose, fructose, galactose, etc.) et du nombre qui sont reliés entre eux, on aura différents types de glucides.
Bien qu’ils représentent le carburant de notre corps, un gramme de glucide ne représente que 4 kcal.
Les glucides simples
Les glucides simples sont des glucides qui, comme leur nom l’indique, ont une structure simple. Ils regroupent les monosaccharides (glucose, fructose, galactose,…) composés d’une seule molécule, et les disaccharides (lactose, saccharose,…) composés de deux molécules. Leur petite taille facilite largement leur digestion et leur assimilation par notre corps. C’est notamment ce qui explique leur IG (Index Glycémique) élevé.
Leur force est également leur défaut. On les assimile rapidement, ce qui fait fortement augmenter la glycémie (quantité de sucre dans le sang). C’est très pratique lorsqu’on a besoin de glucide tout de suite (pendant un effort prolongé, hypoglycémie, chute de tension, etc.). En contre partie, les augmentations forte et rapide de la glycémie favorise également la création de molécules de graisse : les triglycérides. Ils sont donc très utiles autour d’un effort physique, mais sont à limités en dehors car ils favorisent la prise de masse grasse.
On en retrouve dans le sucre et ses dérivés (cassonade, miel, sirop d’érable, etc.), les produits sucrés (gâteaux, biscuits, bonbons, sodas, sirops, etc.), les fruits (sauf la banane lorsqu’elle n’est pas trop mûre) et autres aliments industriels (confitures, compotes, pâtes à tartiner, chocolat, etc.).
Les glucides complexes
Les glucides complexes, eux, ont une structure plus élaborée, et surtout plus volumineuse, puisqu’ils sont formés par le regroupement de nombreuses molécules simples (oses). On les retrouve sous forme d’amidon (côté végétal) ou de glycogène (côté animal). Leur taille importante rend plus complexe leur digestion et leur assimilation. On parle alors d’IG moyen, voire bas (dépendant de l’aliment, de sa transformation et de sa cuisson).
Leur assimilation lente est très appréciée, car l’augmentation de la glycémie se fait de façon plus régulière et douce. Ils sont utilisés principalement pour refaire les stocks de glycogène, et inhibent la formation de triglycérides.
On en retrouve principalement dans les féculents (céréales, légumineuses, tubercules), les courges (butternut, citrouille, potimarron, etc.) et les bananes peu mûres.
Les fibres
Les fibres sont des exceptions, mais rentrent tout de même dans la catégorie des glucides, puisqu’elles sont composées de molécules similaires. Contrairement aux glucides, leur apport énergétique n’est que de 2 kcal par gramme, et leur rôle est bien différent. Elles ne sont pas tant utiles pour leur rôle énergétique, mais pour leur rôle digestif. On les distingue en deux catégories :
Les fibres solubles, qui rentrent dans la structure interne des végétaux. On en trouve dans tous les fruits et légumes. Ces fibres là ont la particularité d’être fermentescibles. C’est-à-dire qu’elles peuvent être fermentées par les bactéries de notre intestin pour les nourrir. On parle généralement de « prébiotiques ».
Elles participent donc à l’entretien de notre flore intestinale, qui est primordiale pour notre santé. Elles favorisent également une digestion plus lente, ce qui permet un meilleur contrôle de son appétit, et une amélioration de la sensibilité à l’insuline.
Les fibres insolubles, quant à elles, forment la structure externe des végétaux. On en trouve dans les céréales complètes, les légumineuses, les oléagineux et les fruits (essentiellement la peau). Elles n’ont pas d’effet sur la digestion ou le microbiote. Elles se contentent de descendre le tube digestif jusqu’à la sortie. Elles jouent donc un rôle mécanique, en favorisant le mouvement des aliments dans l’estomac et l’intestin.
Elles sont utiles en cas de constipation chronique grâce à leur effet mécanique sur le système digestif, et participent à la diminution de risque d’apparition du cancer du colon ou d’hémorroïdes. Il ne faut tout de même pas en abuser car elles peuvent avoir un effet anti-nutritionnel, en diminuant l’assimilation de certains nutriments (comme le fer, le calcium ou les protéines).
Les protéines
Les protéines forment la structure de base de notre organisme. Bien connues pour leur rôle dans la construction musculaire, elles rentrent dans la composition de bien d’autres cellules de notre corps, comme les enzymes, les anticorps, les hormones, etc. Chaque protéine est formée à partir d’un amas d’acides aminés. De la même manière que les glucides, la nature de la protéine dépend du nombre d’acides aminés regroupés entre eux, de leur nature, de sa forme.
Il existe au total 20 acides aminés, dont 8 que l’on appelle acides aminés « essentiels ».
Au-delà de leur rôle structurel, elles peuvent parfois jouer un rôle énergétique, étant donné qu’un gramme de protéine représente 4 kcal. Lors d’une consommation trop importante de protéines, où d’un manque de glycogène, les protéines peuvent servir à la néoglucogénèse, c’est-à-dire la création de molécules de glucose à partir de molécules non-glucidiques.
Notre corps est incapable de stocker les protéines. C’est pourquoi elles sont forcément « utilisées » une fois qu’elles ont été assimilées, soit pour remplir leur rôle structurel, soit pour compléter le rôle énergétique des glucides.
Les acides aminés essentiels
Ces acides aminés sont considérés comme essentiels car non synthétisés par le corps. Il n’y a donc pas d’autre choix que de les apporter à notre corps via l’alimentation. Ce sont la leucine, la valine, l’isoleucine, la lysine, la méthionine, la thréonine, le tryptophane et la phénylalanine.
Une protéine d’origine animale contient l’ensemble de ces AAE, contrairement aux protéines d’origine végétale (excepté le soja). Les légumineuses (lentilles, pois, etc.) sont carencées en méthionine, tandis que les céréales (blé, riz, etc.) et les oléagineux (amandes, noix, noisettes, etc.) manquent de lysine.
C’est pourquoi on recommande généralement d’associer les différentes protéines végétales, ou de consommer à côté une protéine animale pour avoir l’ensemble de ces acides aminés essentiels. Seulement rassurez-vous, vous n’êtes pas obligé d’associer ces protéines végétales lors d’un même repas. Cela peut se faire au cours de repas différents dans une même journée.
Les micronutriments
Ici on rentre dans le domaine de la « micro-nutrition ». Souvent délaissée ou ignorée par de nombreux consommateurs, c’est pourtant un réel facteur de santé, mais aussi de performances sportives et intellectuelles.
Les micronutriments sont des éléments présents dans notre corps et notre alimentation, comme leur nom l’indique, en petite quantité. À l’inverse des macronutriments, les micronutriments n’apportent pas d’énergie, mais jouent chacun des rôles très importants dans le bon fonctionnement de l’organisme.
Parmi les micronutriments, on compte deux catégories : les minéraux et les vitamines.
Les vitamines
Dans le monde de la nutrition populaire, les vitamines sont souvent associées à la forme physique, alors qu’elles jouent bien d’autres rôles. Ce sont des composés indispensables, que notre corps ne peut synthétiser lui-même, à part la vitamine D. Il est donc essentiel d’en apporter via notre alimentation.
On distingue deux catégories de vitamines :
- les vitamines hydrosolubles (solubles dans l’eau) : les vitamines du groupe B (B1, B2, B3, B5, B6, B8, B9 et B12) et C ;
- et les vitamines liposolubles (solubles dans les graisses) : les vitamines A, D, E et K.
Faisons un petit tour d’horizon parmi les vitamines les plus utiles dans la nutrition sportive.
La vitamine B1 (ou thiamine)
La vitamine B1 intervient dans plusieurs fonctions indispensables, comme l’influx nerveux ou l’activité musculaire. En synergie avec le magnésium, elle participe également à la production d’énergie à partir des glucides.
On en trouve dans les protéines animales, les céréales complètes, les légumineuses et la pomme de terre. Comme toutes les vitamines hydrosolubles, elle ne se stocke pas dans l’organisme, il est donc essentiel d’en consommer régulièrement.
Son absorption est altérée par la consommation de thé, de café, d’alcool et de poisson cru à cause de la présence de thiaminase.
La vitamine B2 (ou riboflavine)
La vitamine B2 aide au bon fonctionnement des mitochondries. Les mitochondries sont des petites usines présentes dans nos cellules, chargées de produire de l’énergie à partir d’oxygène et de glucose, entre autres.
On en trouve dans toutes les protéines animales et les levures.
La vitamine B3 (ou niacine), anciennement appelée vitamine PP
À l’instar de la vitamine B2, la B3 participe aussi au bon fonctionnement des mitochondries, en plus d’aider à l’assimilation des glucides de notre alimentation.
Les sources d’approvisionnement en vitamine B3 sont toutes les protéines animales (exceptée la volaille), le pain complet, les laitages, les champignons et les légumes verts.
La vitamine B5 (ou acide pantothénique)
La vitamine B5 joue un rôle dans le métabolisme énergétique des glucides, lipides et protéines.
On en trouve dans les protéines animales (sauf volaille), les levures, les champignons et les laitages.
La vitamine B6 (ou pyridoxine)
La vitamine B6 intervient à différents niveaux. Elle participe au métabolisme des acides aminés, à la fabrication de l’hémoglobine, à la protection cardiovasculaire et à la synthèse de sérotonine (neurotransmetteur en partie responsable de notre état de bien-être).
On en trouve dans les protéines animales (sauf volaille et œuf), les légumes secs, le pain complet, les levures, la banane et le choux fleur.
La vitamine B8 (ou biotine)
La vitamine B8 intervient dans la production d’énergie à partir des macronutriments.
On en trouve dans de très nombreux aliments.
La vitamine B9 (ou folates)
La vitamine B9 intervient dans la croissance des cellules et dans la prévention des maladies cardiovasculaires. L’alcool et le tabac diminuent son absorption.
On en trouve surtout dans le foie, les légumes verts à feuilles sombres, les légumes secs, mais aussi dans d’autres aliments, tel que : les fruits, les carottes, les concombres, les asperges, les céréales complètes, les viandes et les fromages à pâte molle.
La vitamine B12 (ou cobalamine)
La vitamine B12 intervient dans la synthèse des protéines et des globules rouges.
Des carences sont souvent observées chez les personnes suivant un régime végétalien car on en trouve uniquement dans les protéines animales. Une carence en vitamine B12 se traduit souvent par une anémie. Heureusement, une supplémentation est possible.
La vitamine C (ou acide ascorbique)
La vitamine C joue de nombreux rôles. Elle participe à la structure des tissus et des os, à l’éveil, à la gestion du stress et à la concentration. Elle favorise l’absorption du fer. Elle est également très intéressante pour le sportif d’endurance car elle stimule les cellules de l’immunité (les sportifs d’endurance étant plus exposés aux infections respiratoires) et est un antioxydant.
On en trouve dans les fruits et légumes frais (surtout dans les agrumes, le poivron, le kiwi, le brocoli et les fruits rouges). Elle sensible à la lumière, à l’air et à la chaleur.
La vitamine A (ou rétinol) et les carotènes
La vitamine A intervient dans la croissance cellulaire et l’immunité, indispensables à tout sportif. Elle joue également un rôle dans la vision. Les carotènes, quant à eux, sont des antioxydants qui ont la capacité d’être transformés par l’organisme en vitamine A, uniquement si ce dernier en manque.
On trouve de la vitamine A dans les aliments gras d’origine animale (foie, beurre, fromage, œuf, etc.) tandis que les carotènes se trouvent plutôt dans les aliments d’origine végétale, notamment les légumes à feuilles vert sombre.
La vitamine D
Comme dit plus haut, la vitamine D est le seule que le corps est capable de synthétiser lui-même grâce à la lumière du soleil, ce qui explique les carences récurrentes en hiver. Elle est essentielle dans le maintien d’un squelette en bonne santé car elle favorise l’absorption du calcium et du phosphore dans l’intestin. Elle joue également un rôle important dans la lutte contre les infections.
Outre la lumière du soleil, on en trouve aussi dans les poissons gras, le foie, le jaune d’œuf, le fromage ou encore les huîtres.
La vitamine E
L’activité physique a tendance à générer une grosse quantité de radicaux libres. Pour s’en protéger, le corps a besoin d’antioxydants, comme la vitamine E par exemple. Cette dernière est sensible à l’oxygène et à la lumière, attention donc aux modes de conservation que vous utilisez.
Les aliments qui en contiennent sont les huiles végétales vierges (colza, olive, tournesol), les fruits secs oléagineux (noisettes, amandes, noix, pistaches, cacahuètes), le beurre et la plupart des fruits et légumes.
Les minéraux
Loin de moi l’idée de faire une liste de tous les minéraux présents dans notre organisme et notre alimentation, voici une liste des minéraux que je juge être les plus importants dans la nutrition sportive.
Le calcium
Le calcium est le minéral le plus abondant dans notre corps (1 à 1,2 kg en moyenne). Il a plusieurs fonctions indispensables, comme la construction des os, la contraction musculaire, la contraction et la relaxation des vaisseaux sanguins et la transmission de l’influx nerveux.
On en trouve essentiellement dans les produits laitiers, les sardines (avec les arêtes), les fruits à coques (avec leur peau), les céréales complètes, les légumineuses et certaines eaux minérales (Hépar, Contrex, Salvetat, Vittel, etc.).
Le magnésium
Le magnésium intervient dans de très nombreuses réactions chimiques du corps humain (environ 300). Il participe aussi bien à la contraction musculaire qu’à l’influx nerveux, la synthèse protéique, la production d’énergie ou encore la gestion du stress.
Dans la plupart des cas, notre alimentation moderne ne permet pas de combler nos besoins en magnésium. On en trouve dans les légumineuses, les céréales complètes, les fruits secs, les fruits de mer, le cacao et certaines eaux minérales (Hépar ou Badoit).
Une supplémentation en magnésium est courante durant les périodes de stress ou chez les grands sportifs.
Les électrolytes
Si vous pratiquez un sport d’endurance, vous avez sûrement déjà entendu parler d’électrolytes. Ce sont des minéraux qui transportent une charge électrique lorsqu’ils sont dissous dans un liquide. Les électrolytes du sang (sodium, potassium, chlore et bicarbonate) aident à réguler la fonction nerveuse et musculaire, l’équilibre acido-basique et l’équilibre hydrique de notre corps5.
Le sodium
Le sodium sert au maintien de l’hydratation, et favorise l’absorption de l’eau et des glucides durant l’effort. Il est donc très utile d’en avoir dans sa boisson d’effort pour les sportifs d’endurance.
On en trouve essentiellement dans le sel (chlorure de sodium) et les eaux minérales.
Souvent consommé en trop grande quantité dans l’alimentation moderne, notamment à cause des plats préparés et autres produits industriels, il est à l’origine de nombreuses pathologies (hypertension artérielle, maladies cardiovasculaires, etc.). Il est donc recommandé d’en consommer avec modération.
Le potassium
En plus de ses fonctions en tant qu’électrolyte, il joue également un rôle dans la synthèse des protéines (il facilite la prise de muscle et en diminue la perte) et le métabolisme des glucides.
On en trouve dans tous les fruits et légumes (mention spéciale pour la banane et les raisins secs), la pomme de terre, le cacao, le café et le lait en poudre.
Rare sont les cas de carence en potassium. Le vrai problème est l’apport trop important en sodium qui chasse le potassium de l’organisme entraînant des déficits sous-jacents. Pour combler ça, une alimentation riche en fruits et légumes, et pauvre en sel aide à rétablir une balance équilibrée entre les deux. Une supplémentation en potassium est rarement conseillée car potentiellement très dangereuse pour la santé.
Les oligoéléments
Les oligoéléments sont des minéraux qu’on ne compte pas dans la catégorie des micronutriments à cause de leur quantité infime dans l’organisme. Tout comme les minéraux abordés ci-dessus, ils remplissent tous un rôle bien précis et ne peuvent être ignorés.
Le fer
Le fer participe au transport de l’oxygène dans le sang via l’hémoglobine et dans les muscles via la myoglobine.
On en trouve dans toutes les protéines animales, avec certaines plus riches en fer que d’autres (boudin noir, viande rouge), dans les légumineuses (lentilles, pois, haricots, etc.), les épinards et le cacao.
Attention tout de même, le fer non-héminique (végétal) est moins bien absorbé que le fer héminique (animal). Consommé en même temps que de la vitamine C, le fer est mieux absorbé. À contrario, le thé empêche la bonne absorption du fer.
Le sélénium
Le sélénium joue plusieurs rôle utile aux sportifs en général. Tout d’abord, il participe activement à la lutte contre les radicaux libres en tant qu’antioxydant. Ensuite il joue un rôle dans la régulation des hormones thyroïdiennes, et il lutte également contre les infections et les inflammations. Les carences en sélénium chez le sportif ne sont pas rares.
On en trouve dans les végétaux, dépendant de la teneur en sélénium du sol dans lequel ils ont poussé, sauf pour la noix du Brésil dont la teneur en sélénium ne varie pas, ce qui en fait une excellente source. Autrement on en trouve aussi dans toutes les protéines animales, sauf les produits laitiers.
Le zinc
Le sportif a des besoins accrus en zinc par rapport au reste de la population. Il est important dans notre alimentation à cause de ses nombreux rôles. Il intervient notamment dans la synthèse des protéines, la production d’énergie, la croissance cellulaire ou encore dans la synthèse de certaines enzymes antioxydantes.
La plus grosse source de zinc est l’huître, mais on en trouve également dans les autres crustacés en quantité plus modeste, ou encore dans le fromage, la viande rouge, les œufs ou les céréales complètes.
Sources
- Daniel, H., & Kuhn, F. (2024). Nutrition de l’endurance – les secrets pour booster vos performances. Thierry Souccar Éditions.[↩]
- Venesson, J. (2023). Nutrition de la force. Thierry Souccar Éditions.[↩]
- Czernichow, S., Thomas, D., & Bruckert, E. (2011). Acides grasoméga-6et maladies cardiovasculaires. Médecine/Sciences, 27(6‑7), 614‑618. https://doi.org/10.1051/medsci/2011276013[↩]
- Les acides gras oméga 3. (2024, 11 septembre). Anses – Agence Nationale de Sécurité Sanitaire de L’alimentation, de L’environnement et du Travail. https://www.anses.fr/fr/content/les-acides-gras-omega-3[↩]
- Lewis, J. L., III. (2023, 11 septembre). Présentation des électrolytes. Manuels MSD Pour le Grand Public.[↩]
