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Les glucides chez le sportif d’endurance

Les glucides chez le sportif d’endurance, un sujet qui a fait couler beaucoup d’encre depuis leur découverte jusqu’à nos jours. Sujet toujours controversé malgré les connaissances sur notre corps et sur ce macronutriment qui ne cessent d’évoluer, personne n’arrive à se décider sur leurs bienfaits et leurs méfaits. Bien que notre compréhension des métabolismes énergétiques n’a jamais été aussi poussée, ce n’est toujours pas évident de mettre tout le monde d’accord sur les bonnes pratiques. Après quelques explications sur le fonctionnement des glucides, je vous dévoile les meilleurs conseils tirés de la littérature scientifique sur l’utilisation des glucides pour améliorer vos performances en endurance.

Qu'est-ce que les glucides ?

Les glucides font partie de la famille des macronutriments, dans laquelle on retrouve également les lipides et les protides (plus d’informations à ce sujet dans cet article). L’appellation « glucides » comprend en réalité différentes molécules appartenant à la même famille. Elles ont toutes un seul et même rôle : apporter au corps l’énergie indispensable à son bon fonctionnement sous la forme de glucose. 

L'ancien système : les sucres rapides et lents

Vous avez très probablement déjà entendu parler de sucres rapides et de sucres lents. Par exemple une pomme est un sucre rapide, et le riz est un sucre lent. Cette catégorisation se base sur la structure moléculaire des glucides. 

Pour que vous compreniez simplement, un glucide c’est une ou plusieurs molécules de glucose (ou autres isomères du glucose, comme le fructose ou le galactose) reliées entre elles. Le saccharose (sucre de table), par exemple, est formé par la liaison entre une molécule et glucose et une molécule de fructose. L’amidon, quant à lui, est un amas de polymères de glucose. C’est donc une molécule beaucoup plus grosse.

Partant de ce principe, on s’est dit : les petites molécules de glucide sont digérées plus rapidement, donc sont assimilées plus rapidement. Elles ont donc un impact court et intense sur l’élévation de la glycémie. Et au contraire les grosses molécules vont être digérées plus lentement. Leur action sera donc plus longue et modérée. D’où l’appellation de sucres rapides et sucres lents, maintenant remplacés par « glucides simples » et « glucides complexes ».

Ce n’était pas une mauvaise idée de raisonner de cette façon, sauf que l’on s’est aperçu que certains sucres lents avait tout de même un fort impact sur la glycémie, à la façon des sucres rapides, et inversement. C’est le cas du riz blanc, qui va faire augmenter rapidement la glycémie, tandis que la pomme ne la fera augmenter que modérément. Est alors née l’unité de mesure utilisée aujourd’hui dans la classification des glucides : l’index glycémique. 

L'index glycémique

Découverte révolutionnaire : après son ingestion, un aliment fait plus ou moins varier la glycémie (le taux de glucose dans le sang), et ça ne dépend pas de sa structure mais bien de sa composition chimique. C’est ainsi qu’est né l’index glycémique (IG). 

Il est utilisé pour déterminer l’impact qu’aura un aliment sur l’évolution de la glycémie après son ingestion. Il est calculé à partir d’un référentiel : le glucose ou le pain blanc, à qui on a attribué le chiffre 100. 

Plus ce chiffre est élevé, plus la glycémie augmentera intensément. Plus ce chiffre est faible, plus la glycémie augmentera modérément.

Parler d'index glycémique, qu'est-ce que ça change ?

Cette découverte change absolument tout dans nos habitudes de consommation. Elle nous dit que même un glucide qui se digère lentement, comme l’amidon présent dans la pomme de terre, peut faire augmenter rapidement la glycémie et avoir le même impact qu’un verre de jus de fruit. Et au contraire, l’orange, qui n’est constituée que de « sucres rapides », a un impact minime sur l’augmentation de la glycémie.

On ne peut donc plus parler de « sucres rapides » et de « sucres lents » qui est un système basé sur une mauvaise compréhension du métabolisme des glucides. Pareil pour les glucides simples et complexes. Ce système nous donne des informations sur la structure moléculaire de notre aliment, mais ne nous indique pas son impact sur la glycémie.

C’est pourquoi on parle aujourd’hui d’aliments à IG bas, et d’aliments à IG élevé. Évidemment il n’y a pas que les féculents et autres produits sucrés qui y sont sujets. Tous les aliments existants ont un index glycémique qui leur est propre. Vous trouverez ici un tableau récapitulatif de l’index glycémique de nombreux aliments.

Il est important de noter que les autres nutriments, tels que les lipides, les protéines ou les fibres, font naturellement baisser l’index glycémique d’un aliment à partir du moment où ils sont ingérés en même temps.

La charge glycémique

L’index glycémique est donc un outil très intéressant, mais peu réaliste puisqu’il ne prend en compte qu’une quantité standardisée de glucides pour chaque aliment, souvent éloignée de la quantité réelle de glucides que l’on consomme lorsqu’on mange ce type d’aliment. La charge glycémique est donc le produit entre l’index glycémique de l’aliment et la quantité de glucides dans une portion normale. 

Il existe là aussi des tableaux avec des valeurs standards. Cependant, ils ne sont pas fiables à 100% puisqu’une portion « normale » n’est pas toujours représentative de notre consommation réelle. N’hésitez pas à vous rapprocher de votre diététicien pour en savoir plus sur votre charge glycémique journalière et comment la réguler. 

Quelles conséquences sur l'alimentation du sportif ?

L’analyse de la consommation de glucides chez un sportif est indispensable, voire obligatoire. Premier fournisseur en énergie, dont les capacités de stockage sont limitées, il est normal de se pencher attentivement sur la question. Quel type de glucides consommer ? Quand les consommer ? Quelle quantité ? On fait le point ensemble.

L'importance des glucides dans l'alimentation sportive

Pour contracter ses muscles, le corps a besoin d’énergie qui lui ait fournie par les glucides et les lipides. Plus l’effort est intense, plus les glucides sont utilisés dans la fourniture d’énergie au détriment des lipides. L’équilibre entre glucides et lipides se trouve à une intensité de 70 – 75% de VO²max. Or, nos réserves en glycogène (glucides) ne sont pas infinies, loin de là. Les facteurs limitants de la performance sont l’épuisement des réserves glycogéniques qui survient entre 90 et 120 min à 75% du VO2max1

Il est donc impératif d’établir une stratégie précise pour d’une part augmenter ses réserves glycogéniques, et d’autre part en limiter la perte durant toute la durée de l’effort.

L'augmentation des réserves glycogéniques

Il existe différentes stratégies pour augmenter ses réserves en glycogène. La première se base sur la sensibilité accrue au glucose des cellules musculaire juste après un effort. On parle souvent de « fenêtre métabolique ». La capacité de régénérescence des stocks de glycogène est directement dépendante de leur diminution durant l’effort, et donc dépend de l’intensité et la durée de l’effort. Selon plusieurs études, le meilleur protocole pour optimiser la reconstitution des réserves en glycogène est d’apporter 1g de glucides/kg toutes les deux heures pendant 4 à 6 heures, en commençant dès la première heure. En répétant ce mécanisme régulièrement de vider puis remplir les stocks de glycogène, il semblerait qu’il y ait une augmentation progressive de la taille de ces derniers, à condition que la resynthèse des stocks soit totale après chaque séance.

La deuxième permet d’augmenter la taille des réserves glycogéniques temporairement, avant une compétition par exemple. Le principe reste toujours le même : vider petit à petit ses réserves, pour ensuite les blinder avec une augmentation des glucides dans l’alimentation quotidienne. Ce genre de stratégie s’établit généralement sur une semaine avant l’échéance, avec une diminution des glucides dans un premier temps et un maintien des entraînements, puis une augmentation des apports glucidiques (entre 8 et 10 g/kg/jour) avec une forte diminution, voire arrêt des entraînements2.. Bien exécutée, cette méthode permettrait d’avoir des taux glycogéniques supra-maximaux, jusqu’à 140% par rapport à la norme.

Les apports glucidiques autour de l'effort

Les glucides avant l'effort

L’enjeu de la stratégie alimentaire avant l’effort est de faire en sorte que les réserves en glycogène soient au complet, tout en évitant l’hypoglycémie et les problèmes digestifs. Pour cela on favorisera des aliments à IG bas dont la digestibilité est bonne et rapide (on évite au maximum les graisses et les fibres). Seront les bienvenus avant un effort : compote sans sucre ajouté, jus de fruit frais (pressés soi-même), fruits rouges, yaourt. 

Les glucides pendant l'effort

Pendant l’effort, le glucose exogène (apporté par l’alimentation) vient en renfort au glucose endogène (fourni par le corps lui-même depuis les réserves de glycogène). Le but d’apporter des glucides pendant l’effort est de limiter la déplétion des réserves du corps. Il est donc primordial de choisir correctement le type de glucides qu’on consomme, et les quantités.

Pour le type de glucides, il vaut mieux privilégier les glucides à IG élevés. Cela permet d’avoir un apport en glucose plus rapide. Les glucides comme le glucose (IG = 100) ou la maltodextrine (IG = 105) sont un très bon choix. Il est également intéressant de varier le type de glucides ingéré, car les canaux de réception du glucose dans les cellules musculaires ont une capacité d’absorption limitée. En additionnant du glucose avec du fructose, ce dernier utilisant d’autres récepteurs, j’améliore la capacité d’absorption de mes muscles. Ce phénomène permet d’apporter aux muscles encore plus de glucides de façon efficace. Attention tout de même à ne pas dépasser un tiers de l’apport total en fructose, car son IG (IG du fructose = 23) est bien plus bas que le glucose et il favorise les diarrhées. 

Pour un effort inférieur à 1h30, la consommation de glucides n’a aucun impact sur la performance. Seul le rinçage de bouche avec une boisson glucidique permet une amélioration des performances sur ce genre d’effort3.

Pour un effort allant de 1h30 à 3h, la consommation de glucose seul suffit, pour une quantité allant de 30g/heure (pour les efforts les plus courts) à 60g/heure (pour les efforts les plus longs). 

Pour les efforts de plus de 3h, on peut monter jusqu’à 90g/heure, voire plus encore sur des sportifs très entraînés. Le glucose devra être mélangé avec du fructose, car son absorption seule ne dépasse par les 60g/heure. 

Attention : l’alimentation fait pleinement partie de l’entraînement. La quantité de glucides ingérés pendant l’effort doit augmenter au fur et à mesure, et en fonction de l’adaptabilité de votre système digestif. Le jour de la compétition n’est pas le bon moment pour tester de nouvelles stratégies nutritionnelles. Il faut que tout cela ait été testé et approuvé auparavant. 

NB : privilégiez toujours une boisson d’effort isotonique (ou hypotonique) pour éviter la déshydratation. Si vous consommez des gels, barres, etc. prévoyez également de l’eau clair, car ces aliments solides sont naturellement hypertoniques.

Les glucides après l'effort

Une fois l’effort terminé, nous l’avons vu un peu plus haut, tout l’enjeu est de refaire rapidement les stocks de glycogène pour favoriser une meilleure récupération et améliorer la capacité des stocks de glycogène. Les quantités sont importantes (1g/kg/heure toutes les deux heures pendant 4 à 6 heures), surtout si vous n’avez eu aucun apport en glucides durant votre effort, mais aussi la qualité des glucides que vous allez apporter. 

Pour une bonne récupération des stocks de glycogène, privilégiez des glucides à IG bas, qui seraient plus favorable à la récupération que les glucides à IG élevé4. À noter que la sécrétion d’insuline durant cette première phase de récupération n’a aucun impact sur la pénétration du glucose dans les cellules. 

Certaines méthodes, comme le « Sleep Low« , ne sont pas concernées par ces conseils, puisque leur principe repose sur la déplétion totale des stocks de glycogène pour améliorer l’utilisation des graisses endogènes dans la fourniture d’énergie pendant l’effort.

En parallèle, la consommation de protéines juste après l’effort aide également à une meilleure récupération musculaire et du système immunitaire. 

Sources

  1. Bigard, X., & Guezennec, C. (2011). Nutrition du sportif. Elsevier Masson.[]
  2. Kuhn, F., & Daniel, H. (2024). Nutrition de l’endurance.[]
  3. Jeukendrup, A. (2014). A step towards personalized sports nutrition : Carbohydrate intake during exercise. Sports Medicine, 44(S1), 25‑33. https://doi.org/10.1007/s40279-014-0148-z[]
  4. Williams, C. (2004). Carbohydrate intake and recovery from exercise. Science & Sports, 19(5), 239‑244. https://doi.org/10.1016/j.scispo.2004.05.005[]

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