Il est assez courant (de plus en plus) de voir un « go muscu » courir de temps en temps sur un tapis de course, ou dehors, ou faire de la corde à sauter, ou du rameur, pour développer son « cardio ». Avec la tendance actuelle et l’émergence de nouvelles disciplines comme le cross fit ou l’hyrox, il n’est pas rare de voir des pratiquants de musculation troquer leurs chaussures d’haltérophilie contre des chaussures de running. Mais qu’en est-il des coureurs qui se mettent à la musculation ?
Ils se font généralement plus rares, et ont bien tort de ne pas profiter de tous les bénéfices que le renforcement musculaire pourrait leur apporter. Voyons ensemble les raisons pour lesquelles je recommande à chaque coureur de faire un minimum de musculation.
Force et endurance, amies ou ennemies ?
Pendant de très nombreuses années, on a dissocié les sports d’endurance et les sports de force. À part dans certains cas, comme les boxeurs qui font des footings pour perdre du poids, ou les rugbymen qui soulève des énormes barres en salle de musculation, force et endurance étaient dissociées, voire opposées. Il n’était pas possible de travailler en même temps la force et l’endurance.
On ne peut pas en vouloir aux scientifiques, tout était là pour nous indiquer qu’effectivement il n’était pas possible de travailler en même temps ces deux capacités puisque le développement de l’une freinait celui de l’autre.
Une question de point de vue
Et en théorie, ce n’est pas faux ! Quand on regarde d’un point de vue structurel par exemple, un muscle est composé de deux types de fibres : les fibres lentes de type I et les fibres rapides de type II. Les fibres lentes sont des fibres peu volumineuses, très endurantes mais pas très fortes. Au contraire, les fibres rapides sont des fibres volumineuses, fortes (pour les type a) ou très fortes (pour les types b), mais peu endurantes.
Logiquement, si on s’entraîne en endurance, on développe les fibres de type I, et si on s’entraîne en force, on développe les fibres de type II. Il y a déjà là une incohérence entre la force et l’endurance, en sachant que le pourcentage de types de fibres qui compose un muscle n’est pas fixe, et aura tendance à évoluer en fonction de la tendance des entraînements (axés force ou endurance).
En résumé, plus on entraîne une de ses deux capacités, plus elle se développe à travers la composition de nos fibres musculaires au détriment de l’autre capacité physique.
« Oui mais si on entraîne l’un autant que l’autre, ça peut marcher non ? »
Et bien non ! D’un point de vue physiologique, là aussi, la science nous dit (ou plutôt, nous disait) que ça ne marche pas. D’après un paquet d’études réalisées entre les années 80 et 2000, l’entraînement en endurance couplé à un entraînement en force provoquerait des interférences physiologiques, limitant ainsi les gains de force, de puissance et d’hypertrophie.
Une mise à jour s'impose
Aujourd’hui, évidemment, tout cela a été remis en question. Quand on voit des athlètes « hybrides », aussi bien capables de courir un marathon que de performer en force athlétique, on se dit qu’on a dû rater quelque chose.
Cette étude1, par exemple, a démontré qu’un entraînement en HIIT couplé à un entraînement en résistance (musculation) n’avait aucun impact négatif sur la force max, comparé à un entraînement en résistance seul.
Tout comme cette autre étude2 qui a rapporté qu’un entraînement en force aurait même un impact positif sur les capacités aérobies.
Soyez donc rassurés, vous pouvez très bien développer votre force et votre endurance sans problèmes. Évidemment, vous ne détiendrez probablement jamais simultanément les records mondiaux du meilleur temps à l’UTMB et de la plus grosse charge portée en soulevé de terre, en espérant que ça ne faisait pas partie de vos objectifs !
Les bénéfices de la musculation pour la pratique de la course à pied
La musculation apporte de très nombreux bénéfices pour le coureur à pied. Évidemment, on ne parle pas ici de musculation type « bodybuilding » où le seul but est d’avoir les plus gros muscles possible. On parle plutôt de renforcement musculaire spécifique (ou non spécifique), avec ou sans charge additionnelle, dont le but est d’améliorer les performances en course à pied.
Comme nous le verrons ensemble un peu plus loin dans cet article, on peut avoir recours à des mouvements de musculation traditionnels, ou à des mouvements de prépa physique plus spécifiques à la course à pied. Le tout est de renforcer les muscles concernés par l’activité de course à pied, donc principalement le membre inférieur (jambes, cuisses, fessiers) et le core (ceinture abdo-lombaire), et un tout petit peu le membre supérieur.
Mais pourquoi serait-ce si utile de renforcer ces muscles grâce à la musculation alors même que l’action de courir renforce déjà les muscles ?
Prévention des blessures
Le premier bénéfice évident de la musculation est la prévention des blessures. Il faut savoir que la course à pied est le sport au sein duquel le taux de blessures est le plus élevé. Oui, plus élevé que dans des sports extrêmes comme le base jump, le mountain bike ou le ski freeride.
Cela s’explique notamment par le très grand nombres de pratiquants (12,4 millions en France en 2025) et par la facilité d’accès de ce sport : il suffit d’enfiler un short, ses baskets, et c’est parti ! Le problème, c’est que comme dans chaque sport, si on fait n’importe quoi, c’est la cata.
La course à pied est une activité d’endurance, et probablement la plus traumatisante qui existe. On impose à notre corps des efforts longs, avec beaucoup d’impacts répétés. Cela a un effet sur l’ossature, les articulations, le système digestif, etc. Ce n’est donc pas un sport anodin que l’on peut pratiquer sans se soucier de savoir si l’on fait les choses bien ou non. Il faut, bien sûr, faire preuve de vigilance, et si possible préparer son corps de la meilleure des façons.
Amélioration de la perception des informations kinesthésiques
La musculation améliore la perception des informations kinesthésiques, ou proprioception. Si vous vous demandez ce que c’est, les informations kinesthésiques sont tout simplement les informations que détient votre cerveau sur la position de votre corps dans l’espace. Je vous propose pour appréhender ça un petit test à faire avec quelqu’un d’autre ou votre smartphone si vous êtes tout seul :
- Fermez les yeux, enfin non. Gardez-les ouverts le temps de lire la consigne puis fermez-les.
- Si vous êtes avec quelqu’un, cette personne servira « d’arbitre », sinon filmez vous avec votre smartphone pour vous auto-évaluer derrière.
- Levez lentement votre bras droit au-dessus de votre tête en formant un joli arc de cercle, et arrêtez-vous à différents paliers durant le mouvement.
- Concentrez-vous sur la position de votre bras à chaque arrêt, et dites à voix haute où se situe votre bras à ce moment-là.
- Vérifiez ensuite avec l’arbitre ou votre vidéo. Vous verrez que vous pouvez facilement affirmer sans trop d’erreurs où se situe votre bras dans l’espace alors même que vous ne le voyez pas.
Et voilà ! Vous savez maintenant ce que sont les informations kinesthésiques. C’est quelque chose qui est inné en chacun de nous, et qui peut se travailler à l’aide de différentes méthodes, dont la musculation. En se concentrant sur la position de votre corps à chaque mouvement de musculation que vous faites, vous entraînez votre cerveau à percevoir avec de plus en plus de précision votre position dans l’espace. On peut faire également des exercices spécifiques à l’amélioration de la proprioception, à l’échauffement ou à un autre moment de l’entraînement, pour entraîner sa perception dans l’espace et son équilibre.
Et là vous êtes tenté de me dire mais quel est le rapport avec la prévention des blessures ? Comment je vais moins me blesser en sachant où se situe mon index gauche ? Réponse juste en-dessous.
Blessures traumatiques
Les blessures traumatiques sont les blessures qui apparaissent suite à un choc, une chute, une mauvaise posture, ou autre stimulus traumatisant. Rentre dans cette catégorie : les fractures, entorses, claquages, froissements, etc. On pourrait même citer les crampes, si on les compte dans les blessures ?
Il existe plusieurs façons d’éviter ce genre de blessures au maximum. La première, la plus évidente, est de rester vigilant lorsqu’on court, et de permettre à notre cerveau de rester vigilant (alimentation, sommeil, etc.).
La deuxième est d’améliorer sa proprioception. Prenons l’exemple de l’entorse à la cheville, blessure qui intervient suite à une mauvaise posture de l’articulation de la cheville + une charge importante dessus (notre propre poids généralement). Si je connais avec précision la position de mon pied, de mon genou, de ma hanche pendant que je cours, je peux facilement repérer si ma position est correcte ou non, la rectifier et la surveiller.
Ça c’est dans le meilleur des cas. Il suffit qu’un gros cailloux ou une racine se pointe sans qu’on ne l’ait pas vu, on pose son pied dessus, notre cheville se déforme, et crac, c’est l’entorse. Ou non ! Si vous avez, au préalable, renforcé les muscles stabilisateurs de votre cheville (muscles fibulaires), ces derniers seront plus résistants face aux traumatismes et vous éviteront l’entorse.
Il en est de même dans la prévention des blessures comme les claquages. Des muscles qui ont l’habitude d’être étirés et sollicités à des amplitudes maximales ont nettement moins de chance de claquer. La mobilité ça sert !
Blessures pathologiques
Les blessures pathologiques, quant à elles, ne sont pas traumatiques. Elles apparaissent progressivement et s’installent sur la durée. Plusieurs facteurs déclencheurs : alimentation, hydratation, gestes répétés, génétique, âge, sommeil, etc. Dans cette catégorie on retrouve principalement les tendinopathies (tendinites), et autres inflammations.
Un renforcement musculaire des zones touchées permet de prévenir ce genre de blessures, ou d’accélérer la récupération si la blessure est déjà installée.
Meilleure efficacité durant les efforts intenses
Pour performer en endurance, il faut d’abord améliorer son endurance, cela va de soi. Et si je vous disais que l’amélioration d’autres capacités physiques, comme la force par exemple, pouvait améliorer vos capacités aérobies ?
C’est ce que cette étude 3 a montré sur un groupe de skieurs. Ils ont suivi durant 8 semaines, 3 fois par semaine, un protocole d’entraînement en force : 3 séries de 6 répétitions à 85% de leur 1RM sur un exercice de poulie spécifique au ski. À la fin de ces 8 semaines, il s’est avéré que les membres du groupe avaient amélioré leur force max, leur explosivité, mais aussi leur endurance, passant de 6’49 à 10’18 sur le test de ski ergomètre à vitesse maximale aérobie (VMA). Cette étude est tout de même à prendre avec des pincettes. Nous ne connaissons pas le niveau des skieurs, ni le protocole qu’ont suivi à côté les membres du groupe test, ni leurs résultats aux tests finaux. Elle reste tout de même encourageante dans l’idée qu’un travail en force permettrait d’améliorer les performances aérobies : en améliorant la force, on fournit moins d’effort pour une même charge de travail, améliorant ainsi nos capacités d’endurance.
Un travail de renforcement musculaire sur des efforts courts et intenses (allant jusqu’à 1 minute) améliore également les métabolismes anaérobiques (lactique et alactique), qui sont sollicités lors de pics d’intensité (montée abrupte, accélération, etc.), ainsi que leur capacité de récupération, permettant d’enchaîner plus souvent des efforts intenses durant un effort long.
Une autre façon d'augmenter le volume et la charge d'entraînement
Nous l’avons vu précédemment, la course à pied est un sport traumatisant pour le corps, notamment à cause des impacts répétés. Plus on progresse dans cette discipline, plus le corps s’habitue et moins les impacts sont dérangeants. Cette partie ne s’adresse donc pas aux pratiquants confirmés de longue date, mais plutôt aux débutants/intermédiaires qui sont encore limités à cause de ce phénomène d’impacts répétés.
Une des clés pour progresser en course à pied, comme dans de nombreux sports, est l’augmentation du volume d’entraînement. Il existe deux façons d’augmenter le volume d’entraînement : s’entraîner plus longtemps ou plus souvent. Dans les deux cas, si votre corps n’est pas encore correctement habitué aux impacts réguliers, vous risquez fortement de vous blesser en augmentant votre volume de course à pied. Il devient donc intéressant de trouver d’autres activités physiques, moins traumatisantes, pour augmenter votre volume d’entraînement sans augmenter votre risque de blessure. Ça peut être d’autres activités d’endurance comme le vélo ou la natation, ou des activités d’un autre genre, comme par exemple la musculation. Comme nous l’avons vu plus haut, l’avantage de la musculation est qu’elle permet d’autres gains bénéfiques en plus de l’augmentation du volume d’entraînement.
De la théorie à la pratique
Maintenant qu’on sait que ça vaut vraiment le coup de rajouter des séances de musculation à sa routine d’entraînement lorsqu’on fait de la course à pied, c’est bien aussi de savoir comment s’y prendre. Ce serait bien trop long de vous expliquer en détail tout ce qu’il faut faire, mais je vous donne tout de même quelques pistes pour vous aiguiller. Si vous voulez aller plus loin, vous pouvez toujours me contacter pour en discuter. Je vous répondrai avec grand plaisir !
Quelle fréquence ?
La fréquence d’entraînement idéale n’est pas toujours évidente à trouver. Si on ne s’entraîne pas assez, on ne progresse pas, si on s’entraîne trop, on se blesse ou on arrête parce que c’est trop dur. Et en plus de ça il faut jongler avec son agenda personnel. Je dirai donc que la fréquence d’entraînement idéale dépend de vous, de vos capacités et de vos disponibilités. Plus vous aurez d’expérience en la matière, mieux vous vous connaîtrez, plus il sera simple pour vous de déterminer la fréquence qui vous correspond.
En ce qui concerne l’incorporation de la musculation dans votre routine d’entraînement, il faut bien comprendre que la musculation vient s’ajouter à vos entraînements de course à pied mais sans les diminuer. C’est le supplément fromage sur votre pizza, la cerise sur le gâteau. Je vous conseille dans un premier temps d’instaurer un entraînement de musculation par semaine. Allez-y tranquillement au début car si vous n’avez pas l’habitude, vous risquez d’avoir de belles courbatures qui vous empêcheraient de faire vos entraînements de course à pied correctement. Augmentez la charge et le volume progressivement. Une fois que vous êtes confortable, vous pouvez augmenter la fréquence. Rien ne vous empêche également de faire des séances plus courtes mais plus souvent.
Une méthode que j’aime bien aussi : vous pouvez commencer votre séance de course à pied par un échauffement d’une quinzaine de minutes, au sein duquel vous mettez des exercices de renforcement musculaire ou de proprioception, plutôt à faire au poids du corps, sauf si vous courez à côté d’une salle qui contient tout l’équipement nécessaire. C’est idéal pour vous échauffer et vous renforcer sans que ce soit trop chronophage. Vous êtes par contre limité en charge de travail, puisqu’il ne faut pas que votre échauffement vous pénalise pour la suite de la séance. C’est pourquoi je recommande l’utilisation d’un échauffement type renfo + au moins une séance de musculation par semaine.
Quelle méthode de musculation utiliser ?
S’il y a bien une chose que l’on veut éviter lorsqu’on fait un sport comme la course à pied, c’est l’hypertrophie musculaire. Pourquoi ? Déjà parce que la masse musculaire pèse un certain poids, et vous vous doutez bien que plus vous êtes lourd, plus le coût énergétique est élevé pour un même effort, plus vite vous fatiguez. Deuxièmement, un muscle contient tout un réseau de vaisseaux sanguins qui sont là pour irriguer les fibres musculaires. Qui dit muscle plus volumineux, dit réseau de vaisseaux plus volumineux, dit plus de sang nécessaire pour irriguer le muscle. L’oxygénation devient plus difficile, ce qui se traduit par une baisse des performances aérobies. Entre nous, en faisant un entraînement de musculation par semaine, vous ne risquez pas de rencontrer ce genre de problématique, mais c’est toujours bien de le savoir.
Il y a deux capacités physiques intéressantes à développer lors de vos séances en musculation :
1. La puissance
La puissance permet d’être plus efficace, demander moins d’effort à votre corps sur des efforts intenses et être capable de les répéter plus souvent.
La puissance est la combinaison de la force et de la vitesse (P = F x V). Voici quelques critères à respecter pour le travail de la puissance :
- Type d’exercices : poly-articulaires
- Charges : lourdes mais sous-maximales
- Types de contractions : isométrique, concentrique, pliométrique
- Méthodes utiles : stato-dynamique, contraste de charge, pliométrie
2. L'endurance de force
L’endurance de force permet de maintenir une bonne posture, éviter les blessures et les crampes.
L’endurance de force est la capacité à maintenir un certain niveau de force sur une durée prolongée. Voici quelques critères à respecter pour le travail de l’endurance de force :
- Type d’exercices : poly-articulaires et mono-articulaires
- Charges : moyennes ou légères
- Types de contractions : concentrique
- Méthodes utiles : dropset, méthode 21, séries longues
Quels exercices ?
Les exercices de musculation traditionnels font très bien l’affaire pour la PPG (Préparation Physique Générale). Des exercices tels que : le squat, les fentes, le hip thrust, le soulevé de terre, et toutes leurs variantes vous aideront à renforcer vos membres inférieurs et gagner en efficacité. Dans une moindre mesure, il peut être également intéressant de renforcer votre core et vos membres supérieurs, car d’un point de vue biomécanique, ils rentrent également dans le mécanisme de course. Des exercices de torsion, de traction ou de poussée vous aideront à développer ces parties-là de votre corps.
Enfin des exercices plus spécifiques à la course à pied peuvent vous aider à progresser sur des points précis, comme la foulée, la montée en pente raide ou la course sur terrain accidenté, etc. Pour cela, on utilisera des exercices sélectionnés avec précision selon les besoins.
Sources
- Fyfe, J. J., Bartlett, J. D., Hanson, E. D., Stepto, N. K., & Bishop, D. J. (2016). Endurance Training Intensity Does Not Mediate Interference to Maximal Lower-Body Strength Gain during Short-Term Concurrent Training. Frontiers In Physiology, 7. https://doi.org/10.3389/fphys.2016.00487[↩]
- Hoff, J., Gran, A., & Helgerud, J. (2002). Maximal strength training improves aerobic endurance performance. Scandinavian Journal Of Medicine And Science In Sports, 12(5), 288‑295. https://doi.org/10.1034/j.1600-0838.2002.01140.x[↩]
- (Hoff, J., Gran, A., & Helgerud, J. (2002). Maximal strength training improves aerobic endurance performance. Scandinavian Journal Of Medicine And Science In Sports, 12(5), 288‑295. https://doi.org/10.1034/j.1600-0838.2002.01140.x[↩]